完全素食手册-第9章
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白菜类型的多样，品种的丰富，只有少数几种蔬菜可以与之相比。其味道鲜美，营养丰富，素有〃菜中之王〃的美称。据统计，中国现有大白菜地方品种达千余种，而且又有开发培育的新品种不断涌现，按品种可分白口菜、青口菜、青白口菜三类，根据生长期不同，分为春大白菜、夏大白菜、秋大白菜，即早、中、晚熟三类。
【营养推演】
B族维生素、维生素C、钾、钠、钙、镁、铁、锰、锌、铜、磷、胡萝卜素
【瘦身指数】70％
白菜中含有大量的粗纤维，可促进肠壁蠕动，帮助消化，防止大便干燥，促进排便，稀释肠道毒素，既能治疗便秘，又有助于营养吸收。其味美清爽，开胃健脾，含有蛋白质、脂肪、多种维生素及钙、磷、铁等矿物质，常食有助于增强机体免疫功能，对减肥健美也具有重要意义。
【饮食禁忌】
烹调时白菜在沸水中焯烫的时间不可过长，以避免重要营养素的大量损失。切白菜时，宜顺丝切，这样白菜易熟。腐烂的白菜含有亚硝酸盐等毒素，食后可使人体严重缺氧甚至有生命危险。
【特别贴士】
白菜含有90％以上的纤维素。纤维素不但能起到润肠、促进排毒的作用，又能刺激肠胃蠕动，促进大便排泄，帮助消化的功能。对预防肠癌有良好作用。纤维素的另一重要作用，就是能促进人体对动物蛋白质的吸收。白菜中含有丰富的维生素C、维生素E，多吃白菜，可以起到很好的护肤和养颜效果。据专家发现，中国和日本妇女乳腺癌发病率之所以比西方妇女低得多，是由于她们常吃白菜。白菜中有一些微量元素，它们能帮助分解同乳腺癌相联系的雌激素。
中医认为，大白菜味甘，性平，有养胃利水、解热除烦之功效，可用于治感冒、发烧口渴、支气管炎、咳嗽、食积、便秘、小便不利、冻疮、溃疡出血、酒毒、热疮。由于其含热量低，还是肥胖病及糖尿病患者很好的辅助食品；含有的微量元素钼，能阻断亚硝胺等致癌物质在人体内的生成，是很好的防癌佳品。
【素食推荐】
东方辣白菜
材料：
白菜250克、白糖60克、麻油5克、香醋60克、花椒粉5克、干辣椒5克、姜丝5克、精盐5克、泡辣椒丝5克
做法：
1。 将白菜洗净，撕成长条（或切成节），放入盐水里泡两小时后捞起来，再将白菜的水分挤干，放入盆中，上覆姜丝、泡辣椒丝；
2。 将麻油和干椒粉、花椒等烧滚，淋在菜上面，再加糖、醋，用锅盖盖上，焖数分钟即好。
素烩白菜
材料：
大白菜350克、鲜蘑200克、海米15克、咸蛋黄两个、葱3克、姜3克、蒜3克、鸡精3克、盐4克、料酒10克
做法：
1。 大白菜取中心部位切成宽条，将蒜、姜切片，葱切花，蘑菇切片；
2。 炒锅点火加底油，放入葱、姜、蒜煸至金黄；放入海米炒散，随后放入鲜蘑、白菜，加适量水大火烧三至五分钟，加盐、料酒、鸡精，放入咸蛋黄即可。
栗子白菜
材料：
大白菜500克、栗子500克、色拉油60克、盐5克、味精3克、料酒10克、素汤250克、湿淀粉10克
做法：
1。 将大白菜削去帮皮、抽筋顺切成条，清洗干净，用开水汆透后捞出冲凉，修成长短一致的条并理顺，整齐地放在碗内，撒3克盐，注入素汤250克上屉蒸5分钟；
2。 栗子煮软去壳和内皮，稍微炒一下捞出来放在碗里，加入汤上屉蒸烂；
第30节：完全素食手册（29）
3。 将炒锅烧热放入色拉油45克，将白菜稍炒几下即加入鲜汤、料酒、盐、栗子（去汁），改用小火烧至入味，将白菜整齐地摆入盘内，再将汁调好，加入味精，用湿淀粉勾成稀芡浇在白菜上即成。
白菜手卷
材料：
大白菜12片、香菇头1碗、荸荠1碗、素碎末1碗、酱油（膏）1汤匙、糖1/3汤匙、胡椒粉3克、奶粉1汤匙、地瓜粉1汤匙、香油1小匙、高汤3碗、盐1/2汤匙、淀粉水1/2碗、香油1小匙、芹菜末1汤匙
做法：
1。 大白菜先入开水中焯烫捞起漂凉，去叶，切薄片，中间划五刀；
2。 香菇头、荸荠切碎挤干水分；
3。 锅热入油，倒入香菇头、荸荠碎末炒香，再加入酱油、糖、胡椒粉、奶粉、地瓜粉、香油、高汤、盐、淀粉水、香油、芹菜末炒拌匀盛起待凉，包入大白菜内，卷起如佛手形，放入蒸盘蒸约10分钟，取出；
4。 调味料煮开，勾芡淋白菜上即好。
第31节：完全素食手册（30）
花菜
花菜又名花椰菜，有白、绿两种，绿色的又叫西兰花、青花菜、茎椰菜、绿花菜，它们均由甘蓝演化而来。花菜原产于欧洲地中海沿岸意大利一带，在德国生物学家科赫发现结核菌前后，肺结核曾到处流行，欧洲人便用花菜汁制成治疗咳喘的药物，便宜而有效，花菜由此被称之为〃天赐的良药〃和〃穷人的医生〃。白花菜于十九世纪末（清朝）传入中国，传入中国江浙、两广地区后迅速在南北各地广为种植，产量颇大。西兰花传入中国时间更晚，约在二十世纪，白、绿两种菜花的营养、作用基本相同，绿色花菜的胡萝卜素含量高过白色花菜。
【营养推演】
维生素C、B族维生素、钙、磷、钾、钠、铜、镁
【瘦身指数】70％
花菜的含水量高达80％以上，而热量较低，每杯（240克）仅23…32千卡，因此，对于希望减肥的人来说，它既可以填饱肚子，而又不会使人发胖。
【饮食禁忌】
挑选花菜时，手感越重的，质量越好。不过，也要避免其花球过硬，这样的花菜较老。质量好的花菜干净、坚实、紧密，具〃夹克式〃（外层叶子部分保留，紧裹菜花）的叶子，叶子新鲜、饱满且呈绿色。花序松散、生长过于成熟的菜花，是不受欢迎的。每一杯熟花菜提供的维生素C相当于一个中等大小的橘子所能提供的量。生的菜花与煮熟的相比，至少能多提供20％的维生素C。花菜虽然营养丰富，但常有残留的农药，还易藏有菜虫。所以在吃之前，可将花菜放在盐水里浸泡几分钟。在烹调菜花时，为了减少维生素C和抗癌化合物的损失，花菜烹饪时爆炒时间不可过长，也不耐高温长时间处理，以防养分丢失及变软影响口感，可采用沸水焯后，断其生味，急火快炒，调味后迅速出锅的做法或烹制成半汤菜，以保持其有益成分和清香脆嫩的特点。
加工花菜时，先用手掰成小花瓣，以求得花瓣完整，花托鲜嫩，也可食用，较长的花托应用刀横切成片，可与花瓣同炒。
【特别贴士】
古代西方人发现，常吃花菜有爽喉、开音、润肺、止咳的功效，因此他们把花菜叫做〃天赐的良药〃和〃穷人的医生〃。据美国癌症协会报道，在众多的蔬菜水果中，花菜的抗癌效果最好。花菜的抗癌作用是近些年来西方国家及日本科学家研究的重要内容。日本国家癌症研究中心公布的抗癌蔬菜排行榜上，花菜名列前茅。花菜对杀死导致胃癌的幽门螺杆菌具有神奇的功效，长期食用花菜尤其是可以减少胰腺癌、卵巢癌、乳腺癌、直肠癌及胃癌等癌症的发病几率。
除了抗癌以外，花菜还含有丰富的抗坏血酸，能增强肝脏的解毒能力，提高机体免疫力。而其中一定量的类黄酮物质，则对高血压、心脏病有调节和预防的功用。同时，花菜属于高纤维蔬菜，能有效降低肠胃对葡萄糖的吸收，进而降低血糖，有效控制糖尿病的病情。
常吃花菜可以增强肝脏的解毒能力，并且能提高机体的免疫力，可预防感冒和坏血病的发生。
中医认为，花菜性平味甘，有强肾壮骨、补脑填髓、健脾养胃、清肺润喉作用。适用于先天和后天不足、久病虚损、腰膝酸软、脾胃虚弱、咳嗽失音者。绿花菜尚有一定清热解毒作用，对脾虚胃热、口臭烦渴者更为适宜。
【素食推荐】
番茄西兰花
材料：
西红柿2个、西兰花2棵、油15克、盐5克、鸡精3克
做法：
1。 西红柿洗净，去皮，切成半月状；
2。 西兰花洗净并掰成小朵；
3。 炒锅入油烧至6分热时倒入西兰花和西红柿，加入适量盐和鸡精，炒熟即可。
西域西兰花
材料：
西兰花、洋葱、酱油、料酒、糖、孜然粉、盐
做法：
1。 西兰花切碎（指甲盖大小），洋葱切碎；
2。 锅热油，下洋葱丁，炒出香味并变色之后，加酱油，加一点糖提味，加盐，加孜然粉，下西兰花炒熟出锅。
咖喱花菜
材料：
西兰花、盐、味精、干辣椒、姜末、咖喱粉
做法：
1。 锅中加水烧沸，将菜花倒入煮至断生，捞出沥干水分；
2。 装盘后放盐、味精拌匀；
3。 锅中放油烧至六成热，下干辣椒、姜末炒出香味后，改小火放咖喱粉略炒；
4。 加一汤匙水，烧沸后铲出辣椒段，浇在花菜上即成。
西兰花浓汤
材料：
西兰花150克、土豆100克、乳酪10克、盐10克、胡椒粉4克、豆蔻粉3克
做法：
1。 将西兰花掰成小朵，洗净，保留数朵完整的，其余的剁碎；土豆洗净削皮，切丁，备用；
2。 汤锅置火上，放入适量清水，倒入土豆丁，大火煮约15分钟，放入西兰花碎，煮至土豆变得软烂，将乳酪放入汤中，搅拌均匀，撒入盐、胡椒粉、豆蔻粉调味，最后放入保留的几朵西兰花，继续煮2分钟即可。
卷心菜
卷心菜，学名结球甘蓝，又名洋白菜、包菜、圆白菜、莲花白、椰菜、包心菜、疙瘩白、大头菜、高丽菜等。甘蓝起源于地中海沿岸至北海沿岸，已有数千多年的栽培历史，野生甘蓝的某些类型就被古罗马和古希腊人所利用。后来传至欧洲各国栽培改良，逐渐演化出结球甘蓝、羽衣甘蓝、花椰菜等变种。至公元九世纪甘蓝的不结球类型已在欧洲广泛种植。十三世纪出现结球甘蓝，十六世纪传入加拿大，十七世纪传入美国，十八世纪传入日本。结球甘蓝传入中国时间约在十九世纪之前，中国最早的记述是《植物名图考》（1827年），当时称为〃回子白菜〃，其传入途径为〃丝绸之路〃，以后再从西北至华北，而紫甘蓝则在二十世纪才传入中国。
卷心菜（结球甘蓝）在中国的栽培历史虽短，但各地栽培极为普遍，是东北、西北、华北等较冷凉地区春、夏、秋季的主要蔬菜之一。在南方各地的秋、冬、春季也大面积栽培，栽培面积仅次于大白菜，而紫甘蓝传入中国后，由于在炒煮时，颜色成为黑紫色，不甚美观。同时虽其营养成分高于普通结球甘蓝，但中国人不习惯生食，故迄未发展。卷心菜（结球甘蓝）在世界许多国家广泛种植供食用。现已成为欧洲、北美各国的主要蔬菜。
【营养推演】
维生素C、钙、磷、铁、胡萝卜素
【瘦身指数】70％
卷心菜的水分含量高（约80％以上），而热量低，大多数卷心菜丝色拉中的热量比单纯的卷心菜高5倍，因色拉中常含有富于油脂的调料，想通过控制饮食来减肥的人最好用低热量的调料做色拉。
【饮食禁忌】
卷心菜的质量以结球坚实、包裹紧密、质地脆嫩、色泽黄白、青白者为好。购买时不宜多，以免搁放几天后，大量的维生素C被破坏，减少菜品本身应具有的营养成分。卷心菜能抑制癌细胞，通常秋冬季收获的卷心菜抑制率较高，因此秋冬时期的卷心菜可以多吃。卷心菜含有粗纤维量多，且质硬，故脾胃虚寒、泄泻以及小儿脾弱者不宜多食。
【特别贴士】
中医认为卷心菜性平、味甘，归脾、胃经；可补骨髓、润脏腑、益心力、壮筋骨、利脏器、祛结气、清热止痛；主治睡眠不佳、多梦易睡、耳目不聪、关节屈伸不利、胃脘疼痛等病症。据《本草纲目》中记载，〃甘蓝（包心菜），煮食甘美，其根经冬不死，春亦有英，生命力旺盛〃，故人们誉称为〃不死菜〃。德国人认为，卷心菜是菜中之王，它能治百病。西方人用卷心菜治病的〃偏方〃，就像中国人用萝卜治病一样常见。日本科学家认为，卷心菜的防衰老、抗氧化的效果与芦笋、菜花同样处在较高的水平。此外，卷心菜富含叶酸，这是甘蓝类蔬菜的一个优点。所以，怀孕的妇女、贫血患者应当多吃些卷心菜，它也是妇女的重要美容品。
第32节：完全素食手册（31）
卷心菜能提高人体免疫力，预防感冒，保护癌症患者的生活指标，在抗癌蔬菜中，卷心菜排在第5位，新鲜的卷心菜中含有植物杀菌消炎作用，对咽喉疼痛、外伤肿痛、蚊叮虫咬、胃痛、牙痛之类症状都有一定食疗作用。卷心菜中含有某种〃溃疡愈合因子〃，对溃疡有着很好的治疗作用，能加速创面愈合，是胃溃疡患者的有效食品；多吃卷心菜，可增进食欲，促进消化预防便秘。卷心菜也是糖尿病和肥胖患者的理想食物，特别适合动脉硬化、胆结石症患者、肥胖患者、孕妇及有消化道溃疡的患者食用。
【素食推荐】
芥末甘蓝
材料：
甘蓝300克、葱10克、芥末油10克、香油10克、醋5克、精盐3克、味精1克
做法：
1。 将甘蓝洗净，削净表皮，切成丝；葱洗净，切成末；
2。 将甘蓝、葱末、芥末油、香油、醋、精盐、味精一同放入碗中，拌匀即可。
蘑菇甘蓝
材料：
鲜蘑菇100克、卷心菜300克、素鲜汤50克、黄酒5克、葱花3克、生姜片4克、麻油5克、精盐5克、味精2克、白糖3克、色拉油15克
做法：
1。 鲜蘑菇洗净，去蒂，切成两片，卷心菜洗净，切成3厘米长的段；
2。 炒锅上旺火，放油烧热，下生姜片，葱花爆出香味，下卷心菜段，迅速翻炒几下，烹入黄酒，放入蘑菇片、精盐、白糖、味精、素鲜汤翻炒几下，淋上麻油，烧沸即成。
醋熘卷心菜
材料：
卷心菜250克、干辣椒5克、花椒10粒、盐3克、醋15克、白糖15克、味精1克、油50克、芝麻油3克
做法：
1。 卷心菜切成大块；
2。 干辣椒剪成节并去籽；
3。 锅中加油烧热后下干辣椒炒至棕红色放花椒；
4。 再放卷心菜煸炒，加盐、味精，再加糖、醋、炒匀；
5。 淋上麻油，即可装盘。
豆荚类
豇豆
豇豆，又名长豇豆、长豆角、羊角、豆角，角豆、饭豆、带豆、腰豆、长豆、裙带豆、浆豆等。是豆科豇豆属豇豆种中能形成长形豆荚的栽培种；一年生缠绕草本植物；可食用的是肉质肥厚的嫩荚和干豆粒。豇豆原产于亚洲的印度和非洲的埃塞俄比亚以及拉丁美洲等地方，约在汉、晋时期传入中国。在公元前三世纪传入欧洲；十六世纪传到美洲。现广泛分布世界各地。
豇豆在中国栽培历史悠久，最早见于记载的是三国魏时期张楫所撰的《广雅》，在明朝时期已广泛栽培。李时珍《本草纲目》称〃此豆红色居多，荚必双生，每年三四月种之，此豆可菜、可果、可谷，备用最好，乃豆中之上品〃。
豇豆分为长豇豆和饭豇豆两种。长豇豆一般作为蔬菜食用，既可热炒，又可焯水后凉拌。饭豇豆是待豇豆老了，可以剥出豆粒，煮粥，也可以作豆沙和糕点食用。
【营养�
