铁血诡兵-第3章

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8：5天一次中国式铁人三项：负重跑步2000米，游泳2000米，骑自行车2000米。
9：7天一次25公里负重30公斤越野行军训练。
10：15天一次跳伞训练：从8000米高空一跃而下。
12：30天一次野外生存训练
美军训特种兵练方式
第一周
周一　A　100游泳，不要停，不许碰到泳池的底部及四壁。
B　负重行军（负重为体重的14）时间为45分钟，路程为3公里。可以沿公路，或穿越村庄。
周二　A　自行车，心率为最大心率的70％。
B　跳绳10分钟，中间不休息。
周三　A　3组极限次数俯卧撑，时间为30秒
B　3公里长跑（中速，时间为8—9分钟）
C　3组爬绳，5公里行军，时间为1小时15分钟沿公路1小时40分钟穿越村庄
周四　A　自行车，心率为最大心率的70％
B　40码冲刺（共10次，组间休息为30秒）
C　150米游泳
周五　A　5公里行军，时间为1小时15分钟沿公路1小时49分钟穿越村庄
周六　A　3组极限次数的仰卧起坐与俯卧撑（每组时间为30秒）
B　3组极限次数的引体向上
C　200米游泳
周七　休息
第二周
周一　A　8公里行军，时间为2小时沿公路2小时40分钟穿越村庄　
周二　A　自行车，心率为最大心率的70％，时间为20分钟
周三　A　3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（30秒为一个循环）
B　5公里长跑（中速，时间为8—9分钟）
C　3组每组为30—50次的深蹲，负重为自重的14，每次蹲到大腿与小腿垂直
周四　A　300米游泳　周五　A　10公里行军，时间为3小时沿公路4小时穿越村庄（负重为体重的13）
周六　A　3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（35秒为一个循环）
B　自行车，心率为最大心率的80％，时间为20分钟　！
C　150米游泳　
周七　休息　第三周
周一　A　3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环）
B　4公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟）　。
C　4组每组为50次的深蹲，负重为自重的13，每次蹲到大腿与小腿垂直
周二　A　自行车，心率为最大心率的80％，时间为20分钟
B　跳绳12分钟，中间不休息
周三　A　12公里行军，时间为3小时沿公路4小时穿越村庄（负重为体重的13）
周四　A　400米游泳
周五　A　4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环）
B　6公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟）
周六　A　自行车，心率为最大心率的80％，时间为20分钟
B　跳绳10分钟，中间不休息　‘
C　150米游泳
周七　休息
第四周
周一　A　8公里行军，时间为2小时沿公路2小时40分钟穿越村庄（负重为体重的13）　周二　A　400米游泳
B　4组极限次数双杠
C　4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环）
周三　A　6公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟）
B　3组（8—12次）腿举　提锺　腿弯举　腿曲伸
周四　A　4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环）
B　自行车，心率为最大心率的85％，时间为25分钟
周五　A　12公里行军，时间为3小时沿公路4小时穿越村庄（负重为体重的13）
周六　A　4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环）
B　跳绳15分钟，中间不休息
周七　休息
第五周　周一　A　3公里长跑（快速，时间为6分钟）
B　500米游泳
C　3组（8—12次）腿举　提锺　腿弯举　腿曲伸　JL