完全素食手册-第4章
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【特别贴士】
现代医学研究，胡萝卜富含维生素A（胡萝卜素）、B族维生素、维生素C、铁、钾、镁等多种营养成分，另含果胶、淀粉、无机盐和多种氨基酸。各类品种中，尤以深橘红色胡萝卜素含量最高。此外，胡萝卜还含有挥发油，油内的主要成分有蒎烯、左旋柠檬烯、胡萝卜醇和细辛醛等。老百姓称胡萝卜为〃小人参〃。
胡萝卜中维生素A的作用是维持正常的视觉，防止眼睛干燥、夜盲症、白内障，肌肉、内脏器官萎缩，生殖器退化，维护上皮细胞组织的正常结构，促进生长发育、提高机体免疫功能等，此外，科学家们还证明，体内维生素A含量低的人比有较高维生素A水平的人，患癌症的危险性超过两倍。在西方一些国家，一些人为了防癌，把含维生素A的胡萝卜系列食品当作每日必食的补品。
胡萝卜中所含的维生素A与动物性食品（如肝脏、蛋黄、鱼子、全脂乳品等富含维生素A的食品）相比，不但资源丰富，而且便宜，特别是患有高血压、动脉硬化冠心病的老年人需要维生素A，因动物食品中含有较高的胆固醇，不宜从中摄取，而从蔬菜、水果中，特别是从胡萝卜中摄取，最为理想。
胡萝卜还富含纤维素，纤维素是由许多葡萄糖分子缩合而成的多糖。它有助于预防结肠癌，减少阑尾炎、痔疮、静脉曲张等病征。纤维素对维持人体的血糖的平衡用途也比较大，有助于糖尿病的治疗。
第12节：完全素食手册（11）
国外有报道，胡萝卜能帮助人体排除汞离子。主要是它含有大量的果胶物质，能与汞离子结合而排除体外。
胡萝卜内含玻珀酸钾，有助于防止血管硬化，降低胆固醇，对防治高血压有一定效果。
胡萝卜素可清除致人衰老的自由基，除维生素A外，所含的B族维生素和维生素C等招牌营养素也有润皮肤、抗衰老的作用，还能增进消化，并有杀菌作用。
其实，胡萝卜全身是宝，它还含有一种槲皮素，常吃可增加冠状动脉血流量，促进肾上腺素合成，有降压、强心、消炎等功效；胡萝卜种子，含油量达13％，有驱蛔虫、治长久不愈的痢疾的功效：胡萝卜缨子可防治水痘与急性黄疸肝炎。
【素食推荐】
清凉胡萝卜丝
材料：
胡萝卜2根、豆芽100克、香菜30克、蒜苗30克、精盐4克、味精2克、醋10克、白糖5克、香油8克
做法：
1。 将胡萝卜切去根、叶，洗净，用刀轻轻刮去表面粗皮，切成2寸长的细丝，放在碗内；
2。 将豆芽放入沸水中略烫沥干；与胡萝卜丝拌匀，撒上精盐；
3。 将香菜、蒜苗摘去根须和老叶，洗干净，香菜用手撕碎，蒜苗切成2寸长的段；
4。 将盐渍的胡萝卜丝用清水洗净，挤净水分，连同香菜、蒜苗都放入大碗中，再将精盐、味精、醋、白糖、香油加入碗中，拌匀，盛入盘中，即可食用。
法式烩胡萝卜
材料：
胡萝卜200克、土豆200克、洋葱40克、黄油25克、浓蔬菜汤125克、香叶2片、蒜5克、碎芹菜5克、盐3克、胡椒面2克、植物油5克、白葡萄酒5克
做法：
1。 胡萝卜、土豆用水洗净，去皮后切成丁，洋葱去皮切碎，蒜去皮拍碎；
2。 用厚底锅，置于火上，烧融黄油，然后把葱和蒜下入，炒至洋葱呈透明，把胡萝卜及土豆丁加入搅拌几分钟，加入蔬菜汤、香叶、盐、胡椒面、味精、搅拌均匀，如果水少，可以再加一些，但不要太多，约微沸45分钟，要不停地搅拌，勿使其糊底，到土豆熟时，再放些植物油和酒，混合好即可，装盘时撒上一些芹菜末。
魔芋
魔芋，别名蒟蒻、蒟芋、蒟头、磨芋、蛇头草、花杆莲、麻芋子、鬼芋、鬼头、花莲杆、蛇六谷。
魔芋原产于东印度及斯里兰卡，东印度的热带森林中尚有原始种。热带及亚热带的亚洲国家普遍栽培。魔芋属天南星科，是多年生草本植物的栽培种群。人们主要用它的地下块茎制作魔芋淀粉，魔芋块茎富含淀粉及果胶，有毒，需经石灰水漂煮后才可食用或酿酒，常用以制魔芋豆腐，也是重要的添加剂和化工原料。
魔芋在中国食用历史很悠久。两千多年的蜀地已经吃上魔芋豆腐了，魔芋豆腐是用魔芋淀粉加5％的石灰水凝固而成。魔芋豆腐呈棕黄色，多孔类似面筋，味道十分鲜美，受到人们喜爱。西晋文学家左思的名著《蜀都赋》中就有〃以灰汁煮即成冻，以苦酒淹食，蜀人珍之〃这样的记载。
魔芋豆腐在唐朝的时候因为素食兴起，得到一定普及。孙光宪《北梦琐言》卷五记载这样一件事：唐代崔安信奉佛教禅宗，不用荤食，宴请同僚也是如此，厨师把面团和魔芋豆腐染上颜色，做成猪肘、羊腿的样子，大受好评。
魔芋从中国传到日本后，最初是作为药用和零食点心，主要在僧侣之间食用，还被当是一种珍贵礼品。直至镰仓之后，开始普及成为常用食品，战国小说中多有记载。魔芋深受日本人所喜爱，它是日本民间最受欢迎的风雅食品之一。在东京，作为一道特产美食，被众人青睐的是其独特口感。目前，日本已是世界上最大的魔芋食品消费国家，每年从中国、印度尼西亚等国进口大量的魔芋淀粉。同时，魔芋也被联合国卫生组织确定为十大保健食品之一。
【营养推演】
钙、锌、铜、钾、磷、硒、镁、锰
【瘦身指数】90％
魔芋是功能奇特的食物。被称之为〃胃肠清道夫〃；魔芋中含量最大的葡萄甘露聚糖具有强大的膨胀力（30…100倍），有超过任何一种植物胶的粘韧度，既可填充胃肠，消除饥饿感，又因所含热量微乎其微，故可控制体重，是代表世界新潮流减肥的理想食品。
第13节：完全素食手册（12）
【饮食禁忌】
魔芋块茎不能直接使用，因为它有毒，人中毒后舌、喉灼热，痒痛，肿大（民间用醋加姜汁少许，内服或含漱可以解救）。魔芋淀粉必须经磨粉、蒸煮、漂洗等加工过程脱毒方能食用。魔芋是有益的碱性食品，对食用动物性酸性食品过多的人，搭配吃魔芋，可以使食品酸、碱平衡，对人体健康有利。
【特别贴士】
现代研究表明，魔芋营养十分丰富，含淀粉35％，蛋白质3％，以及多种维生素和钾、磷、硒等矿物质元素，还含有人类所需要的魔芋多糖，即葡萄甘露聚糖达45％以上，并具有低热量、低脂肪和高纤维素的特点。魔芋地下块茎可加工成魔芋粉供食用，并可制成多种食品。魔芋食品不仅味道鲜美，口感宜人，而且有减肥健身、治病抗癌等功效，所以近年来风靡全球，并被人们誉为〃魔力食品〃、〃神奇食品〃、〃健康食品〃等。
科学家认为，魔芋中含有一些化学物质，能降低血清胆固醇和甘油三酯，可有效地减轻高血压和心血管疾病。魔芋中含有一种凝胶样的化学物质，具有防癌抗癌的神奇魔力。只要将成熟的魔芋经过简单提取分离，制成魔芋精粉，再把精粉加水加热，就可产生魔芋凝胶。这种凝胶被人吃入体内后，能形成半透明膜衣，附着在肠壁上，阻碍各种有害物质，特别是致癌物质的吸收，所以魔芋又被称为〃防癌魔衣〃。
魔芋是低热食品，其葡萄甘露聚糖吸水膨胀，可增大至原体积的30…100倍，因而食后有饱腹感，是理想的减肥食品。
魔芋能使小肠酶分泌增加，加快清除肠壁上沉积物，使其尽快排出体外。所以魔芋既能开胃化食，又能清除肠道垃圾。同时魔芋还含有对人体有利的果胶、生物碱、17种氨基酸和微量元素，对于现代富贵病也具有明显的疗效。另外，魔芋含有一种天然的抗菌素，以魔芋精粉为主要原料，配上其他原料制成食品后，魔芋能在食品表面形成抗菌膜，可防治细菌侵袭，延长贮存时间，起到保鲜防菌的作用。
【素食推荐】
剁椒魔芋
材料：
魔芋、蒜蓉、葱白、剁椒、盐、淀粉、香油、生抽、糖
做法：
1。 魔芋切成片，蒜蓉、葱切粒，葱白和葱花分开，剁椒若干备用；
2。 锅里放2汤匙油，烧热，放入蒜蓉、葱白、剁椒爆香，把魔芋加进去，翻炒，加生抽上色，加一点点糖，转小火焖一下，让魔芋入味；
3。 最后加入盐，用淀粉水勾芡，滴几滴麻油，出锅前撒上葱花即可。
双菇魔芋
材料：
草菇100克、蘑菇100克、魔芋片1盒、葱1条、蒜茸2茶匙
芡汁料：
水3/4杯、生抽1汤匙、蚝油1汤匙、糖1茶匙、麻油1/2茶匙、生粉2茶匙；
做法：
1。 草菇及蘑菇洗净，隔净水分切开边；魔芋片用水冲净沥干，葱切粒；
2。 烧热3汤匙油，加蒜茸兜炒数下，放下双菇及魔芋片同炒，倒入芡汁煮滚，加入葱粒，离火装碟。
椒盐素蹄筋
材料：
魔芋素蹄筋1袋、生粉、吉士粉、鸡蛋、盐、味精、料酒、白胡椒粉、椒盐、葱、姜、色拉油
做法：
1。 将素蹄筋汆水，加入盐、味精、料酒、胡椒粉入味待用；
2。 将素蹄筋拍上粉、挂吉士糊待用；
3。 锅上火放入色拉油，待油温达7成热时，将挂糊的素蹄筋放入油锅炸至外脆里嫩即成。
仔姜雪魔芋
材料：
魔芋150克、仔姜150克、木耳（水发）20克、豆瓣8克、盐5克、大蒜15克、酱油8克、味精5克、淀粉（玉米）8克、香油10克、花生油30克
做法：
1。 将仔姜洗净切薄片，撒上盐腌10分钟，沥去盐水；
2。 木耳泡涨，择洗干净；
3。 淀粉（8克）放碗内加水调成湿淀粉（15克）备用；
4。 豆瓣剁细，酱油、盐、味精、水淀粉调拌成汁；
5。 将雪魔芋用温水泡涨洗净挤干水分，切成大条入油锅内过油，捞出沥油切片；
第14节：完全素食手册（13）
6。 将炒锅内油烧热，下豆瓣酱炒至红色，下蒜片炒出香味，放姜片、魔芋、木耳同炒，烹入调汁，淋入香油，起锅装碟即成。
叶菜类
芹菜
芹菜通常分为本芹（中国芹菜）和洋芹（西芹类型）两大类。中国芹菜叶柄细长，纤维多，香味较为足。西芹株形紧凑粗大，叶柄宽而肥大，纤维少，品质脆嫩，但香味却不及中国芹菜。中国芹菜的栽培历史久远，至少有两千多年，《诗经》里就有：〃觱沸槛泉，言采其芹〃，〃思乐泮水，薄采其芹〃的记载。《尔雅》记载〃芹；楚葵也〃，《吕氏春秋》记载：〃菜之美者，有云梦之芹。〃相传唐代宰相魏征，对饮食相当讲究，也嗜芹菜如命，几乎每日都用调料拌之佐膳。
西芹原产于地中海沿岸的沼泽地带。在古希腊、罗马时代已作为药材和香料使用，并较早地在地中海沿岸栽培，后渐东移，约十八世纪在欧洲开始被用作蔬菜食用，十九世纪初引到美国，成为栽培面积仅次于生菜的生食蔬菜，二十世纪传入中国。
芹菜的食用部分主要是叶柄，其嫩而脆，香气特殊，营养丰富，荤素皆益。既可炒食，又可凉拌，也可做馅，别有风味。
【营养推演】
维生素C、维生素A、叶酸、钙、铁、钾
【瘦身指数】80％
芹菜是高纤维低热量食物，芹菜提供给人体的热量小于人消化芹菜所需的热量。它经肠内消化作用产生一种木质素或肠内脂的物质，这类物质是一种抗氧化剂，它还可以加快排泄物在肠内的运转时间，具有防癌与排毒功效，是有效的减肥食物之一。
许多蔬菜具有光敏特性，吃了以后晒太阳会使皮肤过敏、晒伤的几率大大增加，并容易出现皮肤变黑、出现色斑的状况。因此，在阳光强烈的时候，有过敏体质的人需避免过量食用光敏食物，如芹菜、香菜、白萝卜、莴苣、油菜、菠菜、小白菜、鲜芒果等。
【饮食禁忌】
芹菜是一种风味独特的蔬菜，可凉拌或炒食。选购芹菜时，应挑选菜梗短而粗壮、菜叶翠绿而稀少的；芹菜是否新鲜，主要看叶身是否平直，新鲜的芹菜是平直的，存放时间较长的芹菜，叶子尖端就会翘起，叶子软，甚至发黄起锈斑。
芹菜含有锌元素，能促进人的性兴奋，西方称之为〃夫妻菜〃，曾被古希腊的僧侣列为禁食。据相关研究发现，常吃芹菜能减少男性精子的数量，对避孕有所帮助。
【特别贴士】
芹菜具有一定药理和治疗价值。现代药理研究表明芹菜具有降血压、降血脂的作用。由于它们的根、茎、叶和籽都可以当药用，故有〃厨房里的药物〃、〃药芹〃之称。由于芹菜的钙磷含量较高，所以具有一定镇静、安神和保护血管的作用，又可增强骨骼强韧，预防小儿软骨病。
【素食推荐】
田园小炒
材料：
西芹、鲜蘑菇、鲜草菇、樱桃番茄、百合、精制油、盐
做法：
1。 西芹切成4公分段，其他切成片；
2。 热锅下油，即倒入所有主料，加盐，大火2分钟，起锅装盘。
风味苦芹
材料：
西芹150克、苦瓜150克、芝麻酱50克、精盐4克、味精2克、酱油3克、蒜泥4克
做法：
1。 将芹菜去掉根和叶片，留取叶柄，洗净后切成1。5厘米长的段，用开水焯一下，晾凉备用；
2。 将苦瓜削皮去瓤切成细丝，用开水焯一下，再用凉开水过一下，沥净瓜丝中的水分，和芹菜拌在一起；
3。 芝麻酱用凉开水调成稀糊，加上精盐、味精、酱油、醋、蒜泥与菜调匀，盛入盘内食用。
泡椒芹菜
材料：
香干、芹菜、姜丝、泡辣椒、酱油、鸡精、生粉、盐、料酒
做法：
1。 将香干切成条状，芹菜切段；
2。 炒锅放油烧热，放入姜丝、泡辣椒同炒；
3。 放入香干和芹菜段，翻炒几下，倒入酱油、鸡精调味起锅。
第15节：完全素食手册（14）
荠菜
荠菜又名护生草、菱角菜、地菜、地菜花等。以嫩叶供食。原产于中国，现在虽被视为野菜，历史上却是人们常吃的一种蔬菜。古代的蔬菜很少，常见于文字记载的主要有五种：葵、藿、韭、菘、荠。葵即冬葵；藿即黄豆苗的嫩叶；韭即韭菜，今仍用古名；菘即白菜；荠即荠菜。中国早在公元前300年的春秋时期就已有关于荠菜的记载。《诗经》记载：〃谁谓荼苦，其甘如荠。〃宋代苏东坡从政时，曾食荠菜而感〃虽不甘于五味，而有味外之美〃，并大为赞赏。明朝李时珍在《本草纲目》中记载：〃荠生济济，故谓之荠。释家取其，作挑杖可避蚊蛾，谓之'护生草'〃。荠菜味道鲜美，在古代，人们多把它当作主要度荒野菜之一。荠菜虽被称为野菜，却是营养丰富而均匀的美蔬。不但在春天可以鲜食它，而且可以采摘干贮，长期备用。目前，国内各地已开始人工种植。
【营养推演】
B族维生素、维生素C、钙、磷、铁、钾、锰、镁
【瘦身指数】70％
荠菜是高纤维素的食物。富含蛋白质及多种维生素，并含黄酮甙、胆碱。是降压、健脾、利水的减肥野味，并适用于各种肥胖症。
【饮食禁忌】
荠菜作为一种野菜，具有宽肠通便的作用，因此便清腹泻者应慎食。在选购时，应注意荠菜鲜嫩程度，老的和开花的荠菜勿食。
【特别贴士】
荠菜中含有丰富的蛋白质、胡萝�
